Melatonina: dawkowanie, kiedy brać i czy 1 mg wystarczy

Dorosłym przy kłopotach z zasypianiem wystarcza zwykle 1 mg melatoniny przyjęty krótko przed snem, najlepiej 30–60 minut przed pójściem do łóżka. Przy tej dawce melatonina ma zatwierdzone w UE oświadczenie zdrowotne: pomaga skrócić czas potrzebny do zaśnięcia. Większa dawka nie znaczy szybszy sen.

Poniżej wyjaśniamy, czym jest melatonina, jak ją dawkować, o której godzinie brać, jak długo i kto nie powinien jej stosować bez konsultacji z lekarzem. Jeśli szukasz dokładnie tej dawki, nasze żelki mają 1 mg melatoniny w jednej żelce.

Sleep Gummies: Żelki z melatoniną

1 mg melatoniny w jednej żelce, czyli dawka z oświadczenia zdrowotnego. 1 żelka około 30 minut przed snem. Wegańskie, bez cukru, 60 żelek na 60 dni.

59,00 zł

Czym jest melatonina

Melatonina to hormon, który wytwarza szyszynka w mózgu, gdy robi się ciemno. Jej poziom rośnie wieczorem, jest najwyższy w nocy i spada nad ranem. Dla organizmu to sygnał „jest noc”, a nie tabletka nasenna: melatonina nie wyłącza Cię jak lek, tylko ustawia porę na sen.

Jasne światło wieczorem, zwłaszcza z ekranów i mocnych lamp, hamuje wydzielanie melatoniny. Dlatego po wieczorze przy laptopie trudniej zasnąć.

Melatonina dawkowanie: ile mg?

Czy 1 mg wystarczy?

U większości dorosłych tak. 1 mg to dawka, przy której potwierdzono działanie na czas zasypiania. Większe dawki nie skracają zasypiania proporcjonalnie, a częściej zostawiają senność i „ciężką głowę” rano.

Uczciwie: melatonina nie działa jak silny lek nasenny. W przeglądzie badań z 2013 roku (PLoS One, 19 badań) skracała czas zasypiania średnio o około 7 minut i wydłużała sen o około 8 minut. To pomoc przy przejściowych kłopotach z zasypianiem, a nie rozwiązanie przewlekłej bezsenności.

Produkty z wyższą dawką, np. 3 lub 5 mg, znajdziesz w aptece jako leki. Stosuj je według ulotki albo zaleceń lekarza.

Kiedy brać melatoninę?

• 30–60 minut przed planowanym snem, codziennie o podobnej porze.
• Wieczorem, nie w ciągu dnia. Melatonina wzięta rano albo po południu może przestawić rytm w złą stronę.
• Przy przygaszonym świetle. Melatonina z suplementu i ekran telefonu pracują przeciwko sobie.

Melatonina a zmiana czasu i praca zmianowa

Po zmianie czasu organizm przestawia się zwykle w kilka dni. Melatonina może pomóc zasnąć w pierwsze wieczory, ale ważniejsze są stała pora wstawania i światło rano. Więcej w tekście Zmiana czasu: kiedy i jak się przestawić. Przy pracy zmianowej dawkę i porę melatoniny najlepiej ustalić z lekarzem.

Jak długo można brać melatoninę?

Melatonina sprawdza się przy przejściowych kłopotach z zasypianiem: po zmianie czasu, w stresującym okresie, po podróży. Jeśli trudności z zaśnięciem pojawiają się co najmniej 3 noce w tygodniu przez kilka tygodni, to sygnał, żeby porozmawiać z lekarzem. Przy przewlekłej bezsenności metodą pierwszego wyboru jest terapia poznawczo-behawioralna bezsenności, a nie suplement.

Czy melatonina uzależnia?

Nie ma dowodów, że melatonina uzależnia tak jak leki nasenne. Nie usuwa jednak przyczyny problemów ze snem, więc jeśli bez niej nadal nie śpisz, poszukaj przyczyny.

Skutki uboczne i kto nie powinien brać melatoniny bez lekarza

Melatonina w małych dawkach jest dobrze tolerowana. Możliwe działania niepożądane to senność rano, ból głowy i zawroty głowy.

Nie stosuj melatoniny bez konsultacji z lekarzem:

• u dzieci,
• w ciąży i w okresie karmienia piersią,
• jeśli bierzesz leki, zwłaszcza przeciwzakrzepowe, nasenne lub uspokajające, przeciwpadaczkowe albo immunosupresyjne,
• przy chorobach autoimmunologicznych i przewlekłych chorobach wątroby.

Nie łącz melatoniny z alkoholem i nie prowadź samochodu po jej przyjęciu.

Sleep Gummies: 1 mg melatoniny w żelce

Nasze żelki zawierają dokładnie 1 mg melatoniny w jednej żelce, czyli dawkę, przy której melatonina pomaga skrócić czas potrzebny do zaśnięcia. Bierzesz 1 żelkę około 30 minut przed snem.

Melatonina pomaga zasnąć, ale nie zastąpi wieczornego wyciszenia. Jeśli wieczorem trudno Ci się rozluźnić, sprawdź też magnez: magnez pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego.

Body Magnez+ (dawniej: Body Benefit)

199 mg magnezu z trzech form i witamina B6 (P-5-P) w jednej kapsułce dziennie, do kolacji. Magnez pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego. 60 kapsułek na 60 dni.

72,00 zł

FAQ

Ile mg melatoniny na sen?
Dorosłym zwykle wystarcza 1 mg krótko przed snem. To dawka z zatwierdzonego oświadczenia zdrowotnego o skracaniu czasu zasypiania.

O której godzinie brać melatoninę?
30–60 minut przed planowanym snem, codziennie o podobnej porze. Nie bierz jej w ciągu dnia.

Czy można brać melatoninę codziennie?
Przy przejściowych kłopotach z zasypianiem tak, przez krótki czas. Jeśli potrzebujesz jej tygodniami, porozmawiaj z lekarzem o przyczynie problemów ze snem.

Czy melatonina 5 mg jest lepsza niż 1 mg?
Nie musi być. Większa dawka nie skraca zasypiania proporcjonalnie, a częściej daje senność rano. Wyższe dawki są dostępne w aptece jako leki i stosuje się je według ulotki albo zaleceń lekarza.

Czy melatonina pomaga przy jet lagu?
Tak. Co najmniej 0,5 mg przyjęte krótko przed snem w pierwszym dniu podróży i przez kilka dni po przybyciu pomaga złagodzić subiektywne odczucie zmiany strefy czasowej.

Podsumowanie

1. 1 mg melatoniny krótko przed snem to dawka z zatwierdzonym oświadczeniem o skracaniu czasu zasypiania.
2. Bierz ją 30–60 minut przed snem, wieczorem i o stałej porze.
3. Więcej nie znaczy lepiej. Wyższe dawki to leki z apteki.
4. Przy kłopotach ze snem trwających tygodniami idź do lekarza zamiast zwiększać dawkę.

Zobacz Sleep Gummies: 1 mg melatoniny w żelce →