Ciągle chce mi się spać: skąd senność w ciągu dnia i co z nią zrobić

Jeśli ciągle chce Ci się spać, najczęstsza przyczyna jest prosta: za mało albo za płytko śpisz. Na drugim miejscu jest rozregulowany rytm dnia, a jesienią i zimą dochodzi brak światła. Rzadziej za senność odpowiadają niedobory, choroby tarczycy, bezdech senny albo leki. Poniżej znajdziesz 8 przyczyn, sposób, żeby sprawdzić, która dotyczy Ciebie, i sygnały, przy których trzeba iść do lekarza. Jeśli śpisz wystarczająco, a energii i tak brakuje, mogą pomóc witaminy z grupy B: ryboflawina, niacyna, kwas pantotenowy, witaminy B6 i B12, foliany oraz witamina C pomagają zmniejszyć uczucie zmęczenia i znużenia.

Body B Complex+ (dawniej: Body Balance)

8 witamin z grupy B, witamina C i cynk w jednej kapsułce dziennie. Ryboflawina, B5, B6, B12 i witamina C pomagają zmniejszyć uczucie zmęczenia i znużenia. Wegański, 30 kapsułek na 30 dni.

89,00 zł

Senność czy zmęczenie? To nie to samo

• Senność to potrzeba snu: oczy same się zamykają, przysypiasz przy czytaniu albo na kanapie po obiedzie.
• Zmęczenie to brak energii i sił, nawet jeśli spać Ci się nie chce.

Często występują razem, ale warto je rozróżnić, bo mają trochę inne przyczyny. Jeśli bardziej pasuje do Ciebie zmęczenie przy dobrych wynikach badań, przeczytaj nasz tekst Zmęczenie mimo wyników w normie.

8 najczęstszych przyczyn senności w ciągu dnia

1. Za mało snu

Dorośli potrzebują zwykle 7–9 godzin snu. Jeśli w tygodniu śpisz 6 godzin, a w weekend odsypiasz do południa, organizm żyje na kredyt. Taki dług snu nie znika po jednej długiej nocy.

2. Sen jest, ale słabej jakości

8 godzin w łóżku to nie zawsze 8 godzin dobrego snu. Częste wybudzenia, alkohol wieczorem (ułatwia zaśnięcie, ale spłyca sen), ekran do ostatniej chwili i za ciepła sypialnia sprawiają, że rano budzisz się bez energii.

3. Rozregulowany rytm dnia i za mało światła

Twój zegar biologiczny nastawia się światłem. Jesienią i zimą rano jest ciemno, a jasne godziny spędzamy w biurze. Zegar dostaje słabe sygnały i senność rozlewa się na cały dzień. Do tego zmiana czasu na kilka dni przesuwa rytm o godzinę. Jak to naprawić, piszemy w tekście Zmiana czasu: kiedy i jak się przestawić.

4. Senność po obiedzie

Senność po obiedzie to w dużej mierze normalna część rytmu dobowego: między 13:00 a 16:00 większość z nas ma naturalny spadek czujności. Duży, ciężki posiłek z dużą ilością prostych węglowodanów ten spadek pogłębia. Pomaga mniejszy obiad z warzywami i białkiem oraz 10 minut ruchu po jedzeniu.

5. Kofeina w złych godzinach

Kawa po 15:00 może skracać i spłycać sen w nocy, nawet jeśli zasypiasz bez problemu. Następnego dnia senność jest większa, więc pijesz więcej kawy i koło się zamyka. Ostatnią kawę wypij najlepiej do 14:00–15:00.

6. Niedobory i choroby, które dają senność

Senność i zmęczenie mogą towarzyszyć m.in.:

• niedoborowi żelaza (warto sprawdzić ferrytynę, nie tylko hemoglobinę; więcej w tekście Masz żelazo w normie, a nadal czujesz zmęczenie?),
• niedoborowi witaminy B12,
• niedoczynności tarczycy,
• zaburzeniom poziomu cukru we krwi.

7. Bezdech senny

Głośne chrapanie, przerwy w oddychaniu w nocy (często zauważa je partner), poranny ból głowy i senność w ciągu dnia mimo długiego snu to typowy obraz bezdechu sennego. Ten problem nie mija sam i wymaga diagnostyki u lekarza.

8. Leki i nastrój

Senność to częsty skutek uboczny niektórych leków, m.in. przeciwalergicznych starszej generacji, uspokajających i części leków przeciwdepresyjnych. Sprawdź ulotkę. Senność, której towarzyszy obniżony nastrój i brak radości z rzeczy, które zwykle cieszą, może być objawem depresji. Wtedy warto porozmawiać z lekarzem. O sezonowym spadku nastroju piszemy w tekście Jesienna chandra.

Jakie badania zrobić, gdy ciągle chce się spać

Jeśli senność trwa dłużej niż 2–3 tygodnie mimo 7–9 godzin snu, warto zrobić badania krwi. Poniżej zestaw, od którego zwykle zaczyna się szukanie przyczyny. Ostateczny zakres ustali lekarz, np. przy podejrzeniu bezdechu sennego skieruje na badanie snu.

Wyniki omów z lekarzem rodzinnym.

Kiedy senność to sygnał, żeby iść do lekarza od razu

• zasypiasz w sytuacjach, w których nie powinno się to zdarzać: za kierownicą, w trakcie rozmowy, przy jedzeniu,
• partner zauważa u Ciebie przerwy w oddychaniu w nocy,
• masz nagłe ataki snu albo nagłe osłabienie mięśni przy silnych emocjach,
• senności towarzyszy chudnięcie bez powodu, duże pragnienie, gorączka albo wyraźnie obniżony nastrój.

Co możesz zrobić już dziś

1. Wstawaj o stałej godzinie, także w weekend. To najmocniejszy sposób na ustawienie zegara biologicznego.
2. Wyjdź na światło dzienne w ciągu godziny od pobudki, choćby na 15 minut.
3. Drzemka najwyżej 20 minut i przed 15:00. Dłuższa drzemka utrudnia zaśnięcie wieczorem.
4. Ostatnia kawa do 14:00–15:00. Alkohol wieczorem ogranicz, bo spłyca sen.
5. Lżejszy obiad i krótki spacer po nim zamiast trzeciej kawy.
6. Ruch w ciągu dnia. Regularny wysiłek poprawia jakość snu.

Suplementy: co może pomóc, a co nie

Żaden suplement nie zastąpi snu. Jeśli śpisz za krótko, kapsułka tego nie nadrobi. Jeśli jednak śpisz wystarczająco, a jesienią ciągle brakuje Ci energii, mogą pomóc składniki z zatwierdzonymi oświadczeniami o zmęczeniu.

Witaminy z grupy B znajdziesz w Body B Complex+, który polecamy wyżej.

Magnez pomaga w zmniejszeniu uczucia zmęczenia i znużenia oraz w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego i mięśni.

Body Magnez+ (dawniej: Body Benefit)

199 mg magnezu z trzech form i witamina B6 (P-5-P) w jednej kapsułce dziennie. Magnez pomaga w zmniejszeniu uczucia zmęczenia i znużenia. 60 kapsułek na 60 dni.

72,00 zł

FAQ

Dlaczego ciągle chce mi się spać, chociaż śpię 8 godzin?
Najczęściej przez słabą jakość snu (alkohol, wybudzenia, ekran przed snem, chrapanie), rozregulowany rytm dnia albo niedobory, np. żelaza. Jeśli trwa to ponad 2–3 tygodnie, zrób podstawowe badania i porozmawiaj z lekarzem.

Czy senność po obiedzie jest normalna?
Tak, w dużej mierze. Między 13:00 a 16:00 czujność naturalnie spada, a duży posiłek ten spadek pogłębia. Niepokojąca jest senność po każdym posiłku z dużym pragnieniem i częstym oddawaniem moczu: wtedy sprawdź poziom cukru.

Ciągłe zmęczenie i senność: jakie badania?
Morfologia, ferrytyna, witamina B12, TSH, glukoza na czczo i witamina D. To dobry zestaw na początek; resztę zleci lekarz.

Czy kawa pomaga na senność?
Na chwilę tak. Kawa po południu pogarsza jednak sen w nocy, więc następnego dnia senność wraca. Pij ją rano i najpóźniej wczesnym popołudniem.

Podsumowanie

1. Najczęstsza przyczyna senności to za mało albo za płytki sen. Zacznij od stałej pory wstawania i światła rano.
2. Senność po obiedzie jest w dużej mierze normalna. Pomaga lżejszy posiłek i krótki spacer.
3. Jeśli senność trwa ponad 2–3 tygodnie, zrób morfologię, ferrytynę, B12, TSH, glukozę i witaminę D.
4. Chrapanie z przerwami w oddychaniu i zasypianie za kierownicą to sygnał, żeby iść do lekarza od razu.