Zmiana czasu 2026: kiedy przestawiamy zegarki i jak się przestawić bez zmęczenia

Zmiana czasu na zimowy w 2026 roku przypada w nocy z soboty 24 na niedzielę 25 października. O 3:00 cofamy zegarki na 2:00, więc tej nocy śpimy godzinę dłużej. Telefony i komputery przestawią się same. Ręcznie trzeba przestawić zegarek, piekarnik i zegar w samochodzie.

Jedna noc dłuższego snu to miły bonus. Gorzej z tym, co przychodzi potem: od poniedziałku po pracy jest już ciemno, a do najkrótszego dnia w roku zostaje jeszcze prawie dwa miesiące. Poniżej wyjaśniamy, co zmiana czasu robi z rytmem dnia i jak przejść przez listopad z energią.

Czy będzie zmiana czasu w 2027 roku? Co z likwidacją

Na razie nie. Parlament Europejski zagłosował za likwidacją zmiany czasu w 2019 roku, ale państwa Unii do dziś nie uzgodniły, który czas miałby zostać na stałe. W 2026 roku Komisja Europejska zleciła nowe badanie, którego wyniki mają być znane do końca roku, i opublikowała już terminy zmian czasu na lata 2027–2031. W marcu 2027 przestawiamy więc zegarki jak zwykle.

Zegar biologiczny i rytm dobowy: co robi z nimi zmiana czasu

Twój organizm ma wewnętrzny zegar biologiczny, który ustawia senność, apetyt i temperaturę ciała w cyklu około 24 godzin. Ten cykl to rytm dobowy. Zegar biologiczny nie patrzy na telefon, tylko na światło: jasne światło rano go „nastawia”, a ciemność wieczorem uruchamia wydzielanie melatoniny, hormonu, który daje sygnał do snu.

Po jesiennej zmianie czasu przez kilka dni zegar wewnętrzny jest godzinę „przed” zegarkiem na ścianie. Kiedy na zegarku jest 6:00, Twój organizm czuje 7:00, a wieczorem senność przychodzi wcześniej niż zwykle. Dlatego wiele osób w pierwszym tygodniu budzi się za wcześnie, przed budzikiem, a o 21:00 ma ochotę iść spać.

Jesienna zmiana jest łagodniejsza niż wiosenna, bo zyskujemy godzinę zamiast ją tracić. U większości osób rytm wraca do normy w ciągu kilku dni do tygodnia. Dłużej trwa to u osób, które i tak śpią za krótko, pracują zmianowo albo mają małe dzieci, którym zmiany czasu nikt nie wytłumaczy.

Prawdziwy problem: ciemno o 16:30

Sama zmiana czasu to kilka dni przestawiania. Większe znaczenie ma to, że od końca października do lutego mamy mało światła dziennego, a większość z nas spędza jasne godziny w biurze albo w domu.

Światło w pomieszczeniu jest dla organizmu dużo słabszym sygnałem niż światło na zewnątrz. Nawet w pochmurny dzień na dworze jest wielokrotnie jaśniej niż przy biurku. Gdy rano brakuje mocnego światła, a wieczorem świecą ekrany, zegar wewnętrzny dostaje niewyraźne sygnały: rano trudno się rozbudzić, a wieczorem trudno zasnąć. Stąd jesienne „chodzę jak we mgle” i popołudniowa senność.

Po południu większość z nas sięga wtedy po trzecią kawę albo energetyk. Jeśli kofeina, to z policzoną dawką i bez cukru:

Energy Power+ (dawniej: Energy Flow)

Kofeina w kapsułce zamiast trzeciej kawy albo energetyka: 100 mg w dwóch kapsułkach, bez cukru i barwników. Do tego Lion’s Mane, bakopa, różeniec, żeń-szeń i miłorząb. Ostatnia porcja wczesnym popołudniem.

149,00 zł

Jak przestawić się po zmianie czasu: plan na pierwszy tydzień

1. Wstawaj o stałej godzinie, także w weekend. To najważniejsza rzecz dla zegara wewnętrznego. Jeśli wstajesz w tygodniu o 6:30, w sobotę nie śpij do 10:00.
2. Wyjdź na światło w ciągu godziny od pobudki. Spacer z psem, droga do pracy pieszo, kawa na balkonie. 15–30 minut na zewnątrz rano robi dla rytmu dnia więcej niż cokolwiek innego z tej listy. Po zmianie czasu w Warszawie słońce wschodzi około 6:20, więc rano przez kilka tygodni będzie jaśniej. Pod koniec listopada wschód przesunie się na 7:20 i wtedy wstajesz po ciemku. Pomaga zapalenie jasnego światła zaraz po przebudzeniu albo budzik świetlny, który rozjaśnia sypialnię stopniowo przed alarmem.
3. Złap światło także w ciągu dnia. Przerwa na lunch na zewnątrz albo biurko przy oknie. Po 16:00 ta szansa już znika.
4. Wieczorem przygaś światło. Na godzinę przed snem mniej ekranów i lamp sufitowych, więcej ciepłego, słabego światła.
5. Pilnuj kofeiny po południu. Kofeina utrzymuje się w organizmie wiele godzin. W badaniu z 2013 roku kofeina wypita 6 godzin przed snem skróciła sen o ponad godzinę, choć uczestnicy tego nie zauważali. Ostatnia kawa najlepiej do 14:00–15:00.
6. Ruszaj się w ciągu dnia, nie tuż przed snem. Trening rano albo po pracy pomaga zasnąć wieczorem. Intensywny trening późnym wieczorem u części osób utrudnia zasypianie.
7. Nie odsypiaj drzemkami. Jeśli musisz, to najwyżej 20 minut i przed 15:00.

Jeśli mimo to w pierwszych dniach po zmianie czasu trudniej Ci zasnąć, możesz sięgnąć po melatoninę. Melatonina pomaga skrócić czas potrzebny do zaśnięcia. Korzystne działanie występuje przy spożyciu 1 mg melatoniny krótko przed snem.

Sleep Gummies: Żelki z melatoniną

1 mg melatoniny w jednej żelce, około 30 minut przed snem. Melatonina pomaga skrócić czas potrzebny do zaśnięcia przy spożyciu 1 mg krótko przed snem. 60 żelek na 60 dni.

59,00 zł

Senność po obiedzie: co zamiast kawy?

Senność w ciągu dnia, zwłaszcza po obiedzie, to normalna część rytmu dobowego. Około 14:00–16:00 większość z nas ma naturalny dołek energii, a jesienią nakłada się na niego zmrok za oknem. Pierwszy odruch to kolejna kawa albo energetyk. Zanim po nie sięgniesz, sprawdź trzy rzeczy: czy był normalny obiad, czy pijesz wodę i czy od rana udało się choć na chwilę wyjść na zewnątrz. 10 minut spaceru po zmroku też pomaga, bo ruch rozbudza niezależnie od światła.

Jeśli kofeina, to z policzoną dawką. Dla dorosłych bezpieczne jest do 400 mg kofeiny dziennie ze wszystkich źródeł i do 200 mg jednorazowo (EFSA). Kofeina działa najmocniej po 30–60 minutach, ale w organizmie zostaje długo: po około 5 godzinach połowa dawki nadal krąży we krwi (u części osób dłużej). Filiżanka kawy z ekspresu to zwykle 80–100 mg, puszka energetyka około 80 mg i do tego często kilkadziesiąt gramów cukru. Energy Power+ to 100 mg kofeiny w dwóch kapsułkach, bez cukru. Kofeina i składniki roślinne w nim nie mają w UE zatwierdzonych oświadczeń zdrowotnych, więc obiecujemy tylko to, co da się policzyć: dawkę.

Ciągła senność jesienią: kiedy to coś więcej niż zmiana czasu

Po zmianie czasu organizm przestawia się w kilka dni. Jeśli zmęczenie trwa tygodniami mimo 7–9 godzin snu, warto poszukać innej przyczyny:

• Badania: morfologia, ferrytyna, TSH i witamina D to dobry początek. Co zrobić, gdy wyniki są w normie, a energii nadal brak, opisujemy w tekście Zmęczenie mimo wyników w normie.
• Nastrój: jeśli oprócz zmęczenia od dwóch tygodni nic nie cieszy, przeczytaj nasz tekst o jesiennej chandrze. Gdy objawy są silne albo nie mijają, porozmawiaj z lekarzem.
• Sen: głośne chrapanie z przerwami w oddychaniu albo senność w ciągu dnia mimo długiego snu to temat dla lekarza.

Jeśli badania są w porządku, a jesienią po prostu brakuje Ci energii, sięgnij po witaminy z grupy B. Ryboflawina, niacyna, kwas pantotenowy, witaminy B6 i B12, foliany oraz witamina C pomagają zmniejszyć uczucie zmęczenia i znużenia.

Body B Complex+ (dawniej: Body Balance)

8 witamin z grupy B, witamina C i cynk w jednej kapsułce dziennie. Ryboflawina, B5, B6, B12 i witamina C pomagają zmniejszyć uczucie zmęczenia i znużenia. Wegański, 30 kapsułek na 30 dni.

89,00 zł

Wolisz wieczór bez melatoniny? Mind Sleep+ to kozłek, ashwagandha, L-teanina i szafran. Składniki roślinne nie mają w UE zatwierdzonych oświadczeń zdrowotnych, a przed zakupem przeczytaj na karcie produktu, dla kogo nie jest.

Melatoniny nie stosuj, jeśli zaraz potem prowadzisz samochód. Kofeiny nie zaleca się dzieciom ani kobietom w ciąży i karmiącym piersią. Jeśli bierzesz leki, zapytaj lekarza albo farmaceutę.

FAQ

Kiedy jest zmiana czasu w 2026 roku?
Na czas zimowy: w nocy z 24 na 25 października 2026, o 3:00 cofamy zegarki na 2:00. Na czas letni: w nocy z 27 na 28 marca 2027, o 2:00 przestawiamy na 3:00.

Czy po zmianie czasu śpimy dłużej?
Tak, jesienią noc zmiany ma 25 godzin, więc można spać godzinę dłużej. W kolejne dni organizm przez kilka dni budzi się „za wcześnie” według nowego czasu.

O której iść spać i ile godzin snu potrzebujesz?
Dorośli potrzebują zwykle 7–9 godzin snu. Godzinę zasypiania licz wstecz od stałej pory wstawania: jeśli wstajesz o 6:30, kładź się między 21:30 a 23:30. Ważniejsza od samej godziny jest jej stałość.

Ile kofeiny dziennie można wypić?
Dorośli do 400 mg dziennie ze wszystkich źródeł i do 200 mg jednorazowo (EFSA). Kobiety w ciąży i karmiące do 200 mg dziennie. To około 4 kaw z ekspresu, ale licz też herbatę, colę, energetyki i czekoladę.

Ciągle chce mi się spać. Czy to przez zmianę czasu?
Przez kilka dni po zmianie czasu tak. Jeśli ciągłe zmęczenie i senność trwają tygodniami mimo 7–9 godzin snu, zrób podstawowe badania (morfologia, ferrytyna, TSH, witamina D) i porozmawiaj z lekarzem.

Ile trwa przestawienie się po zmianie czasu?
U większości osób od kilku dni do tygodnia. Pomaga stała pora wstawania i światło rano.

Czy będzie zmiana czasu w 2027 roku?
Tak. Decyzji o likwidacji nie ma, a Komisja Europejska ogłosiła już terminy zmian na lata 2027–2031. Na czas letni przestawiamy zegarki w nocy z 27 na 28 marca 2027.

Czy melatonina pomaga po zmianie czasu?
Melatonina w dawce 1 mg przyjęta krótko przed snem pomaga skrócić czas potrzebny do zaśnięcia. Nie zastąpi stałych godzin snu i światła rano.

Podsumowanie

1. Zmiana czasu na zimowy: noc z 24 na 25 października 2026, z 3:00 na 2:00.
2. Organizm przestawia się w kilka dni. Pomaga stała godzina wstawania i światło rano.
3. Większym wyzwaniem jest zmrok o 16:30. Łap światło w ciągu dnia, pilnuj kofeiny po południu, przygaś wieczór.
4. Zmęczenie, które trwa tygodniami, to sygnał do badań, a nie do kolejnej kawy.

Zobacz Sleep Gummies: 1 mg melatoniny w żelce →